Halloween Class

Olá, quase um mês sem novos posts, mas a leitora principal todos os dias me acompanha, pelo que minimiza a necessidade de escrever.
O Halloween, vulgo, Dia das Bruxas, está cada vez mais enraizado em Portugal e já há miúdos que nos batem à porta "doçura ou travessura".
Também nos ginásios celebra-se o dia com um Open Day, uma Maratona de Indoor ou até mesmo apenas uma aula especial dedicada ao Halloween.
Apesar de ter trabalhado para uma maratona de 2 horas de Halloween, fiz também uma aula de 50 minutos, partindo de uma base comum, filmes com história e marcantes.
A aula é de Fartlek, trabalha entre os 65% e os 85% de FC e contém uma recuperação antes de um final rápido e agressivo, como qualquer filme de terror... o suspense manter-se-á para a próxima sequela.
Desfrutem.
Fartlek Schwinn Cycling Class
65% to 85% HR
Playlist
This is Halloween, Marilin Manson (from nightmare before christmas)
Warm up
Burn, The Cure (from the Crow)
Standing Flat
Ghost Riders in The Sky, Doors play by Spiderbait (from Ghost Rider)
Seated Climb
Sympathy for the Devil, Rolling Stones ft Nerd (from Interview with the Vampire)
Standing Climb
Thriller, Michael Jackson [halloween mix] (from Thriller)
Combo Climb
Unfinished Sympathy, Paul Okenfold ft Massive Attack (from Ghost)
Fast Flat
Ghostbusters, OST from Ghostbuster
Combo Flat
XFiles – Enya ft Enigma (from XFiles)
Standing Climb
Gladiator, Dave Pearce (from Gladiator not a scary movie :D)
Seated Climb
The Phantom, remix by Guenta K, (from the Phantom of the Opera)
Fast Climb / Standing Climb
Halloween vs Freedy, remix Halloween
Fast Climb / Combo Climb
Just like a Ghost, Norwegian Recycling
Cool Down
It Can’t Rain all the time, Jane Siberry (from the Crow)
Stretch
http://i.mixcloud.com/CEd9i

Porque há sempre uma Kika em todos os ginásios...

Tenho uma grande amiga, chama-se Kika, frequenta um dos maiores grupos de Ginásios em Portugal e adora BTS.
OK, BTS!? Body Combat, Body Pump, mas RPM? Sim, não vale a pena, simplesmente adora, ama... posso-a aconselhar, mas não me atrevo a muda-la, não vale a pena... se calhar sou um mau amigo, gosto dela... só isso!
Na realidade como ela, existem montes de mulheres, adoram os BTS, procuram os DVD antes de serem lançados, treinam as coreografias, são melhores executantes que os próprios instrutores... sabem onde estes falham e fazem aquele sorriso maroto quando isso acontece, como a dizer... "enganaste-te e eu sei!".
Na realidade serão as "Kikas" que estão erradas ou é o conceito do BTS onde o instructor é julgado quando se engana ou varia a coreografia!?
Nahhhh não sou o dono de todas as respostas... apenas hoje fiz Body Combat num ginásio em Famalicão... e tu Kika... tu estavas lá...

PSE - Percepção subjectiva de Esforço

A percepção subjectiva de esforço é um instrumento de verificação indirecto do esforço realizado durante o esforço físico e que consistem em colmatar a falta de verificação verbal proposto na escala de Borg.

Retirado deste estudo...
http://dialnet.unirioja.es/servlet/fichero_articulo?codigo=2958651&orden=0

A pedalada e músculos envolvidos gráfico

Estrutura Muscular de um atleta de indoor

Esta vai de encontro às aulas teoricas do "Velho Gabriel" e à sua paixão pelo ciclismo!

Objectivos realistas precisam-se

É importante que hajam objectivos... sem objectivos não há metas a atingir!
Desta forma é importante que os alunos se proponham a atingir, que saibamos quais são e acima de tudo que sejam viáveis e não adiáveis conforme exemplo :D

A Roda da Força de Vontade (reflexão)

As bicicletas de indoor têm 3 rodas... a Roda de Inércia a Roda Pedaleira e a Roda da Resistência e particularmente é nesta última que centro a minha reflexão.
Esta é sem dúvida a roda mais importante da bicicleta e da aula. Nela aumentamos e diminuímos a resistência permitindo-nos acelerar ou desacelerar a cadência ou a batida cardiaca e é também nela que mostramos a nossa força de vontade e por isso eu lhe chamo a roda da vontade.
O que é facto é que sem cardio-frequencimetro não temos como validar o trabalho de um aluno, por isso resta-nos apelar muitas vezes à sua dedicação e força de vontade para que, aula após aula, evolua e os resultados, de facto, surjam.
E apesar de constantemente ouvir "com a experiência, perceberas se o aluno trabalha mais ou menos, se está a esforçar-se ou não" isso não vai tornar os resultados melhores, logo o que preciso é de assegurar que o aluno dará o seu máximo e por isso apelar à sua força de vontade parece-me boa ideia.
Exemplo: "Visualizem os vossos objectivos e metas... para lá chegarem têm na bicicleta uma roda que medirá a vossa força de vontade, quanto maior ela for mais apertada estará e os objectivos chegaram depressa, sem exageros claro! Quanto menos for a força de vontade menor será o aperto e os resultados tardarão ou nunca chegarão!" "Como está a vossa força de vontade, hoje?"
Parece-me uma boa ideia para incentivar centrado nos objectivos que devem ser traçados individualmente, realistas e a força de vontade de os alcançar.

Aula Endurance Setembro 2010

Aula para início de época com dois objectivos dependendo da condição física dos artistas.
Baixa Endurance com FC entre 65% a 75% e Alta Endurance com FC entre os 75% e os 85%.
1: Aquecimento
2: Recta
3: Subida
4: Recuperação em Recta
5: Subida
6: Subida
7: Recta
8: Subida
10: Recta
11: Retorno à calma
12: Alongamentos

Ano novo, alunos novos, aulas novas.

Tudo começa de novo, novos alunos, novas aulas, velhos alunos, velhos vícios.
Assim sendo nada como retomar o ano com uma aula de fartlek preparada para dar introduzir, faixa após faixa, os ajustes, as posições das mãos, as posições do corpo e as diferentes cadências.
Sejam novos alunos, sejam velhos alunos é sempre bom reciclar os conhecimentos.

Ajuste da Bike | Seleccionar musica Chill Out suave, ou mesmo sem música para que se faça ouvir! Fazer o ajuste da Bicicleta de forma a que seja visível a todos os alunos.
Faixa um: Aquecimento, mãos posição um ou estreita, apresentar a cadência pessoal, numa música também suave. Falar nas regras de segurança. Aproveitar para fazer os últimos ajustes à bicicleta caso seja necessário corrigir a pedalada dos alunos.
Faixa dois: Fase Principal | Cadência em Recta sentado, mãos posição dois ou larga; apresentar a cadência em recta, com uma música de batida vincada, ajustar a resistência e mencionar a posição do corpo sobre os braços e a importância da estabilização do corpo em cima da bicicleta para a faixa seguinte. Nesta faixa as correcções do corpo sobre a bike já devem estar completamente ajustados.
Faixa três: Cadência em Recta em Pé, numa faixa igualmente vincada, ou até introduzida numa mesma faixa que a recta sentado, fazer erguer os corpos dos atletas, aumentando a resistência e até introduzir saltos tendo em conta as transicções suaves entre recta em pé e recta sentado.
Faixa quatro: Cadência em Subida sentado, uma faixa de novo com batida vincada, dar especial importância à cadência e explicar o planeamento das aulas tendo em conta um programa pré-definido afim de obter resultados.
Faixa cinco: Cadência em Subida em pé, explicar a importância da carga e novamente do incremento de carga quando se transita da posição sentado para a posição em pé...
Faixa seis: Uma música com duas cadências distintas (follow the music)
Faixa sete: Uma música com diferentes posições no refrão (follow the music)
Faixa oito: Retorno à Calma
Faixa nove: Alongamentos
Tempo estimado: 45 a 60 minutos dependendo da duração normal das aulas.

Nanny McPhee

Estava a ver com os meus filhos o filme Nanny McPhee e achei um piadão a este trecho do filme, pois representa exactamente aquilo de deve uma aula de indoor ser.
Pedalar ao som da música afim de aumentar a nossa satisfação, ou no caso do instructor, também proporcionar maior satisfação a outros.

http://www.youtube.com/watch?v=tX-H84g3Psg

De volta para um novo ano

Depois de ter gasto os meus dias de férias desvastando cervejas e kilometros em cima de uma BTT, estamos de volta com energias redobradas e vontade inabalável.
Marquem e reformulem os objectivos para este ano! Sejam ambiciosos, sejam perseverantes, sejam fortes, mas acima de tudo façam o favor de ser felizes...

Aula de Montanha com música Dance

Esta muito vulgarizado o uso de música Dance nas Aulas de Indoor, mas sabendo que estas são produzidas à volta das 130BPM torna-se difícil variar muito a aula e estas acabam por ser utilizadas com musicas pop e de outra origem para poder completar uma aula perfeitamente ajustada ao exercício cardio proposto.
O link anexo contém umas das aulas que tenho de música Dance para montanha... espero que gostem!
Está mixada em MixMeister Fusion e fica o mapa das musicas e dos BPM utilizados!

http://www.megaupload.com/?d=B9E3D8IZ

Inovar um pouco

Há várias formas de dar a aula, quer por estilos de música, quer por modalidades que existem no mercado, quer pela duração da aula. Posto isto, sabendo do que há no mercado conseguirá o Indoor renovar-se?
E esta pergunta poderá ter resposta np desenvolvimento do software utilizado para mixar as aulas que começam a dar os primeiros passos também na edição de video aproveitando a massificação de video clips e os conteúdos disponibilizados através de motores de busca de videos com o you tube ou o vimeo...
E porque não fazer uma aula de indoor de cariz multimédia não só com música mas com música e imagem e trará um novo desafio quer aos instrutores quer aos alunos.
Eu tenho já a minha primeira aula de video preparada e darei conta dos resultados, olhando particularmente para o grau de concentração dos alunos visto haver um novo elemento na sala de distracção ou de concentração, só o tempo dirá.
AULA FARTLEK EM VIDEO (músicas)
Airplanes
For all the lovers
California Gurls
Poker Face
Break your heart
Waka Waka
Waving Flag
The Climb
Stereo Love
Memories
Alos on Dance
Can't be Tamed
Te Amo
Boom Boom Pow
Getting over you
I Never Told you
Vanilla Twillight
Love the way you lie

Prontos para as férias?

Para quem no dia-a-dia faz indoor cycling e ainda complementa a sua actividade física com BTT ou ciclismo de estrada o Verão pode ser um verdadeiro quebra cabeças. Se por um lado queremos usufruir ao máximo das nossas férias, descansando e usufruindo dos prazeres da vida veraneia, como uns churrasquinhos bem regados, por outro lado temos a real preocupação de não descurar a nossa condição física.
Naturalmente teremos de encontrar um ponto de equilíbrio que na minha opinião passará por praticar desporto que assegure a continua condição física e ao mesmo tempo queime muitas calorias... por isso de férias leve o cardio-frequencimetro.
Por falar em exercício vou até à piscina que logo à mais um churrasquinho! :D

Finalmente a primeira aula disponível

Ok, a par com o meu grupo de formação do Curso de Indoor da Promofitness acabamos de editar a nossa aula de indoor para avaliação.
É uma aula de competição! Sim eu sei, muito puxado, mas também não disse que isto era para miudos... isto é para quem gosta de elevar o patamar e atingir objectivos.
Simplificando... Aquecimento | 3 Rectas | 3 Montanhas | 2 Sprints / opção 2 Sprints em Recta + 2 Sprints em Montanha | Retorno à calma e Alongamentos!

link: http://i.mixcloud.com/C6LNlink

Primeira aula... avaliação

Bem... foi ontem, finalmente respirei bem fundo e montei a bike que está do lado oposto.
Arrisquei, pois era o dia perfeito, tinha tudo era para correr mal.
Tinha apenas 4 horas de cama;
Uma aula de RPM nas pernas;
Estava um calor insuportável;
A aula tinha apenas 5 alunos;
Tinha uma aula de uma hora que tinha que passar à frente vários musicas para dar uma aula de apenas 45 minutos"
Não conhecia o aparelho, nem a turma...
Se superasse isto tudo, acreditei que estaria pronto e arrisquei...
E correu, apesar do nervosismo inicial que afectou-me quer a frequência cardíaca, quer o coaching, pois falei baixo, ao longo da aula fui recuperando a confiança e fui dando a aula seguindo a minha cábula, que acabei por abandonar e adaptar in loco a aula ao calor que estava aumentando as faixas de recuperação.
Dei uma aula baixa endurance, pois acredito que há pessoas naquele ginásio que podem levar o cycling para outro patamar mas estão a desenvolver pouca força nas pernas, por isso subidas sentadas e em pé à fartazana...

Feedback dos alunos:
1: "- Mais um bocado de treino e estás lá!"
2: "- Gostei foi diferente do que estamos habituados!"
3: "- Gostava que a aula fosse mais mexida!"
4: "- Não me custou muito, mas no final fui correr como sempre faço e as pernas não aguentaram!"
5: "- Foi uma aula como as outras, diferente, mas boa como as outras!"

Onde buscar a inspiração

Preparar uma aula requere muito mais que força de vontade e experiência e no final a pergunta é sempre a mesma... está lá, será que está perfeita? E aí viramos-nos para quem tem experiência, amigos, colegas... são eles a nossa inspiração e o nosso suporte... se calhar é por isso que gostamos cada vez mais destes nossos companheiros de estrada... a torto e a direito!

Mesma selecção de musica e agora?

Passei as duas últimas semanas a preparar uma aula de 55 minutos a qual pensei dar hoje, sexta, pela primeira vez. Acontece que ontem, o professor que dá à quinta apresentou uma nova aula com precisamente 3 musicas iguais às que seleccionei e agora? Não vale a pena desapontar os alunos com a repetição das aulas, por isso tive de adiar a minha... e o que aprendi com a esta lição... prepara duas aulas de cada vez!

UFA que calor!!!

Chegou o calor e com força. Temos mais uma dificuldade pela frente, manter-nos hidratados é fundamental e mais importante do que nunca.
Quer aproveitemos para pedalar na estrada ou no ginásio temos que programar muito bem o nosso treino, para que umas horas de prazer não se tornem nuns dias de cama!
Evitar as horas de calor mais fortes para pedalar na estrada e beber muita água sem nunca deixar ser o corpo a pedi-la, quando estamos com sede já estamos desidratados, devemos, por isso, estar à frente da sede!
O calor é o principal factor de fadiga nesta altura!
Protector solar para quem anda na estrada e para quem está no ginásio: habituem-se ao suor a escorrer pelo corpo, suar faz parte do exercício físico. Evitem o algodão e procurem camisolas de fibras sintéticas, principalmente com Coolmax que os fará sentirem-se mais confortável.
Para estarmos em pleno controlo do nosso treino temos de evitar estar preocupados com limpar o rosto constantemente ou acabar a aula com uma camisola mais pesada 5 kilos!

Pedalo! Pedalo! Pedalo! mas não chego aos teus calcanhares!

A quem se esforça para elevar o patamar!

Manter a motivação

Sabemos que a maior parte dos ginásios vende o Cycling Indoor com o produto mais propenso à perda de peso e à queima de calorias. Sabemos também que isso apesar de verdade pressupõe um programa de treino rigoroso e um período de tempo bastante longo (pelo menos 2 meses). Sabemos também que a busca rápida de perda de peso leva à frustação dos praticantes, não estará na altura de elaborar um programa de treino também para os praticantes de Indoor? Com objectivos, etapas e metas? Para que se sintam motivados e tracem metas e possam alcançar medindo o seu esforço e evolução?

Organizar a playlist

Dou comigo às voltas com o iTunes tentando descobrir a melhor forma de ir seleccionando as musicas para mais tarde as colocar numa playlist e rapidamente preparar uma aula. Desta forma penso conseguir apresentar as aulas de acordo com os dias, faixas etárias e até estilos musicais.
Aquecimento | Recta Sentado | Recta de Pé | Saltos em Recta | Subida Sentado | Subida de Pé | Saltos em Subida | Sprint em Recta | Sprint em Pé | Cool Down ou Ride Home | Alongamentos.
Agora é meter musicas lá para dentro :D
Sugestões de musicas aceitam-se!

Uma rotina de alongamentos que funciona

Dei com esta routina de aquecimento, mas serve perfeitamente para alongar no final da aula de cycling. Adicionar um bom trecho de música... bem relaxante e alongar durante 3 a 5 minutos dependendo da aula dada... parece-me bem.

Alongamentos na bicicleta

Uma das regras de segurança no Spinning é não fazer alongamentos em cima da bicicleta. Mas para quem é frequentador assíduo do Indoor Cycling depara-se a fazer alongamentos em cima da bicicleta e as aulas de RPM vão fazendo o alongamento das costas durante a aula inclusive. Logo será que é correcto fazê-lo ou não?
Na minha opinião, os alongamentos em cima da bicicleta do tronco não surte nenhum inconveniente e acho que a preocupação da Spinning em que o aluno cai da bicicleta não se coloca simplesmente. No final de um trecho de música de recuperação os alunos devem estar perfeitamente capazes de um bom equilíbrio na bicicleta e alongar as costas em cima da bicicleta parece-me mais eficaz do que fora da bicicleta. Todos os restantes alongamentos devem ser feitos fora da bike!

O que é Português é realmente bom

Todos os dias verifico que a nossa cultura se cola às influências exterior e vamos, desta forma, esvaindo a nossa própria identidade. É, por isso com muito agradado que vejo o reconhecimento do trabalho da incansável Catarina Portas, na imprensa e no mundo. Um trabalho de luta para manter as nossas tradições, os nossos objectos e espero que uma fonte para os novos designers portugueses, se os nosso antepassados o fizeram e bem... também devemos ser capazes de levar a nossa "linguagem" um pouco mais longe mais além.

Mixing RPM Song's para evitar a monotomia

Usando os CD que existem de RPM e evitando o recurso às mesmas aulas, soube ontem que há quem misture músicas de uns CD's com outros. Achei genial... Ainda não apanhei ninguém que fugisse da aula número X... infelizmente

To do or not to do

Existem em Portugal diferentes ofertas no que toca ao Cycling Indoor e todas elas vendem o seu "produto" como o melhor, mais adaptado, melhor preparado, melhor simulador até do ciclismo que se pratica na estrada.
Mas se o que pretendem é simular o terreno não será melhor praticar no terreno mesmo e acima de tudo não se deverá, no ginásio, a regra de ouro do Spinning "não faças na bike do ginásio o que não fizesses numa bike lá fora!".